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健康美丽的蜜桃臀怎么练出来的 教你打造并挥别文明病“下交叉症候群”!

现代人惯性地不正确姿势与工作习惯,让体态部分歪斜,导致不正常的骨骼排列与肌肉张力失衡,也造成了许许多多的文明病,例如“下交叉症候群”,除了肌肉状态不佳,也会让我们觉得屁股很扁同时影响体态。

健康美丽的蜜桃臀怎么练出来的  教你打造并挥别文明病“下交叉症候群”!

我们这次就针对女性最在意、男生也需要好好训练的臀部来讲解,你是否会觉得自己的臀部总是无法发力?或是不满意臀部线条?


什么是“蜜桃臀”:

顾名思义就是外观像饱满的水蜜桃一样,圆润不宽而厚,而且丰满而适度上翘的臀部。


臀部的肌肉构造

想练臀?首先先来了解臀部的主要肌肉有:

·臀大肌( Gluteus maximus )

·臀中肌( Gluteus medius )

·臀小肌( gluteusminimus )

·梨状肌( Obturator intemus )

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打造“蜜桃臀”动作建议:

不论是论文研究或者是在传统经验都证明了,想要不断的进步,那你应该要遵循渐进性超负荷,渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量,通常在肌肥大训练中我们会逐渐提高我们的训练量,但是训练量不该无止境的上升或者长时间的维持高训练量。


长时间过高的训练量,不仅不会为你带来进步,甚至会产生负面影响,过度训练会导致肌肉组织分解、合成贺尔蒙下降、分解荷尔蒙上升,精神上的疲劳。


整体来说应该安排一个周期,最好是把全身肌肉排分化训练再安排周期训练以安排训练天数中渐渐增加你的训练量或强度,渐增到一个高峰。


桥式:

仰卧平躺双脚屈膝,双脚绽开脚掌着地,绷紧腹肌并把髋关节向上顶起,此时髋关节、膝盖关节、将部关节在同一直线上,顶点停顿感受臀部肌肉收缩,再慢慢回到一开始的准备动作。


比较要注意的是平躺时要控制脊椎是否呈现中立状态避免平常的时候脊椎可能会有左右偏移的状况,意识与力量尽量集中在髋关节,保持下背部放松,避免背部有受伤的风险。

罗马尼亚硬举:

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双脚与肩同宽、双手持杠自然下垂,收紧肩胛关节、脊椎维持中立绷紧核心髋关节部向后推、膝盖保持自然弯曲、杠铃沿着腿部向下放但不碰地(杠尽量顺着小腿上下,不要重量离小腿太远)背部尽量地面平行即可,活动度不行就拉到极限即可(脊椎维持中立不可弯曲)。接着将髋部往前推、杠铃沿着腿部向上在向心动作到站立时,臀部要夹紧核心收紧,有任何不适就先终止动作。来能强化臀部与腿后侧肌群、二来还能改善腿后侧肌群的柔软度,并且RDL可以增进髋关节稳定性、活动性、核心协调性、爆发力等优点,可是参与的关节也比较多风险也相对比较高。

保加利亚分腿蹲:

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这个动作相对较难一些,其中一部分是因为你需要平衡身体,还有一部分是因为你一次只训练了一侧。保加利亚分腿蹲其实可以认为是一种单腿深蹲,但是你的后腿是抬起的,这就迫使你前面的那条腿来承担大部分的做功。如果你发现控制重量变得非常困难,用史密斯机来完成这个动作呈站姿,双脚打开与臀部同宽,将后脚的脚背放在重训椅上或箱子上架高。


双脚应打开约90 公分将臀部朝地面下压,使后脚膝盖接近地面,前脚用力将身体撑起,回到起始位置,过程当中身体不要过多的前倾。想要延展更多臀肌也可以把前脚垫高。


训练蜜桃臀当然不是容易的过程,毕竟每个人生活习惯不同造成的肌肉状况也不尽相同,要是有任何不适与不舒服,建议找专业教练或物理治疗师看看动作状况,祝大家有理想的体态!

关于作者: 小张

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