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节食减肥科学吗?研究表明挨饿无助减肥,反增内脏脂肪!这样锻炼肌肉不让内脏脂肪壮大

消除脂肪并非不可能的任务,但是减少热量的摄取跟挨饿没有用,原因如下。抵挡内脏脂肪最好的方法之一,就是锻炼和保护你的肌肉。肌肉定期燃烧能量,所以肌肉会为了生存从脂肪细胞那里偷取能量,尤其是内脏脂肪。不是像在机场里冲刺赶飞机那样短暂的能量爆发,而是从脂肪银行里一点一点偷偷领取,就像隐藏的服务费一样。事实上,就算什么都不做,一公斤肌肉消耗的热量就是一公斤脂肪的三倍。 

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此外,肌肉还会做一件内脏脂肪很讨厌的事:肌肉会储存能量。当你在超市拿起一袋日用品,骑脚踏车,或是在丧尸入侵的末日拔足狂奔,你的肌肉都会迅速燃烧它们(以肝糖的形式)储存的量。在你放下那袋日用品,停止骑脚踏车,或是结束逃跑之后,脂肪储存荷尔蒙会受到抑制,因为你的身体想要把进入体内的热量全都用来补充刚才你运动时消耗掉的肝糖。因此,制造肌肉与锻炼肌肉会让内脏脂肪失去壮大的能力。


如果你是内脏脂肪细胞寄生虫,你想要变得更大、占据更多空间,好让你释放出更多有害的脂肪激素,你会怎么做?你会想要侵蚀肌肉。这就是让内脏脂肪如此棘手的原因。


当人们惊觉自己太胖,想要快速消除脂肪的时候,通常都会急着节食,一方面减少热量的摄取,一方面增加做有氧运动的时间。可惜的是,快速节食只会侵蚀肌肉。我在前面说过,肌肉消耗能量。如果身体没有摄取足够的能量,它会先消除大口吸收热量的肌肉,而不是内脏脂肪。2014年初,瑞典跟西班牙的研究者做了一项研究引发诸多关注的研究。他们让男性受试者每天只摄取三百六十卡热量,但是运动将近九小时,为时四天。受试者平均减去五公斤。大成功!


只不过这种成功非常短暂,而且还会带来长期的失败。这群受试者减少的是肌肉,不是脂肪。而且这种作法是内脏脂肪壮大的好机会。正因如此,吃一个月的米饼或是排毒餐,长期而言只是在帮内脏脂肪的入侵大军招兵买马。

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是的,请把内脏脂肪想像成一支入侵大军,它们以脂肪激素做为武器摧毁你的防御系统。脂肪激素也会削弱你储存能量的能力,进而破坏身体调节血糖的能力。2009年加拿大政府公布了一份报告,研究人员发现体重只要增加几公斤就有可能对肌肉造成立即伤害:“这种改变可能会来得非常快速(也就是几天之内),随后出现的是脂质的增加与堆积,进而导致胰岛素抗性。”


如果你知道肌肉的强度有多重要,你一定知道骨骼的强度有多重要,也知道两者之间息息相关。哥伦比亚大学(Columbia University)的研究者在最近的一篇论文中指出,跟内脏脂肪最少的女性相比,内脏脂肪最多的女性的骨体积少了百分之三十,骨骼比较脆弱,骨质也比较疏松。

我也相信我们应该停止担心体重的数字,锁定最危险的脂肪。在接下来你将知道你该怎么做。


动态双宝

腰腹把躯干跟双腿固定在一起,因此只要你让身体剧烈活动,腰腹就必须大量施力。正因如此,运动员和美式足球的跑卫都拥有完美腹肌。这不是故意做卷腹跟抬腿的结果,而是跑步时腿跟手臂都会用力,腹部肌肉自然而然强烈收缩。  


这套运动的动作与田径选手的动作类似,激烈的腹部锻炼会在燃烧热量的同时悄悄加强和雕塑你的腰腹,让你的锻炼成果更加显著。我们要做两个“动态”动作,先抬高膝盖原地快跑,接着波比跳三十秒,最后是三十秒的平板式动态休息。


动作时间

1.原地快跑(抬高膝盖) 30秒

2.波比跳30秒

3.平板式30秒

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休息:20秒

总共做四个循环

四个循环

1.原地跑步(抬高膝盖)

原地跑步时,膝盖至少抬高到髋部的高度。为了确定膝盖抬到足够的高度,你一开始可以双手向前平举与髋同高,跑动时用膝盖去触碰反侧的手掌。

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2.波比跳

双脚站稳,与肩同宽。蹲下,双手撑在前方地面上,双腿直接向后跳,变成伏地挺身的预备姿势。双腿向前跳,回到原本的姿势,然后一边迅速向上跳,一边双手高举。这样就算完成一次动作。

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3.平板式

脸朝下俯卧在地上,用双手手肘把身体撑起来,上臂与前臂呈九十度,手肘位置在肩膀的正下方。从肩膀到脚呈一直线。如果一开始觉得这个动作太难,膝盖可以落地休息一下,为身体提供更多支撑。

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点心小锻炼!

用心跳加速的短暂运动来降低和调节血糖。

新的研究发现,一次做好几种快速的、小小的运动,可能比单做一次持续的运动更有助控制血糖。有愈来愈多证据显示,把运动分散到一整天是更聪明的作法。

科学家发现,第二型糖尿病的患者,在早餐、午餐和晚餐之前各做一次十分钟的运动当“前菜”,饭后血糖都低于基线检验结果。一次花三十分钟挥汗做运动,也能降低受试者的血糖,但是只有餐前运动的效果能维持一整天。不只是饭后有效果,而是二十四小时都有效。


阻断肥胖细胞运动适合燃烧脂肪,打造肌肉,强化核心。你应该把它们当成主要的运动方式。但是,如果你这阵子刚好行程紧凑,或是那天你打算吃让胰岛素飙升的高碳零罪恶感作弊餐,就很适合做像点心一样的小锻炼。


十分钟的点心小锻炼可纳入任何种类的运动,只要是在一到十的运动量表上大约第九级的运动即可。有些人觉得慢跑的运动量就够了,但随着你变成体能更棒的阻断肥胖细胞忍者,你的小锻炼强度也必须增加。以下是我建议的几个小锻炼。

十分钟点心小锻炼

1分钟跳绳

1分钟开合跳

1分钟抬膝原地快跑

1分钟波比跳

1分钟徒手深蹲

1分钟跳绳快跑

1分钟开合跳

1分钟抬膝原地

1分钟波比跳

1分钟徒手深蹲


关于作者: 小张

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