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快速瘦大腿!教练3动作瘦大腿内外侧,搭配雕塑瑜伽双腿变直,骨盆前倾、下身水肿也改善

大腿是女孩们公认最难瘦的部位!不仅会让身材看起来又矮又圆,穿起衣服更容易变灌香肠,颜值超级扣分!这回韩国芭蕾教练한지영,就来教大家3招有效瘦大腿外侧、假跨宽的居家瘦身运动,加码3个雕塑瑜伽,让我们的双腿变细之外更变直,骨盆前倾、下身水肿也能被改善!一起看看吧~

快速瘦大腿!教练3动作瘦大腿内外侧,搭配雕塑瑜伽双腿变直,骨盆前倾、下身水肿也改善

瘦大腿运动1:侧身抬腿

第一个动作侧身抬腿,是简单有效的雕塑腿外侧运动!我们侧身躺在瑜珈垫上(较硬的床也可以),尔后上侧的腿“缓慢”抬起、放下。动作中之所以要放慢,除了可以更帮助我们专注在保持腿部出力,同时也能避免身体摇晃,重心不稳。如果想增加大腿外侧的感受度,可以在大腿根部位置放一个轻哑铃(装水的保特瓶),增加腿负重。

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瘦大腿运动2:侧身转腿

延续侧躺、双手撑地的姿势,我们将腿的动作改为转圈。这样不但可以帮助我们雕塑到整个大腿围与臀部,还能锻炼到核心肌群,以及身体的稳定度唷!另外,记得脚往前旋转运动后,也要做往后的旋转动作。右侧做完,左边的前后转腿也别忘记唷!

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瘦大腿运动3:站姿侧抬腿

这个动作不仅是打薄大腿外侧肥肉,腿内侧的赘肉也会一起用力到,是非常棒的瘦大腿运动,能让腿围变小、早日见大腿缝!没有弹力带没关系,我们可以用弹性丝袜做代替。将弹力带套在大腿膝盖上方后、微微蹲姿,先将右脚往身体外侧平行抬起(抬得越高越好),重复12-15次后再换边做。

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做完后,先别急着躺下休息!(这不是编吗~)我们不妨可以加入几个简单的静态拉伸动作,一来舒展放松肌肉,二来可以消除下半身水肿,同时慢慢地调整骨盆前倾,让体态越来越好看唷!


腿部放松运动1:盘腿前弯

预备动作我们先盘腿坐(左脚或右脚在上都没关系),接着双手往前伸直,并缓慢地将身体往前弯,弯曲到自己的极限,以此帮助我们放松舒展紧绷的肌肉们。停留30秒后,再将左右脚上下交换,盘腿前弯。

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腿部放松运动2:腿后伸展

接着,我们要来放松腿后侧肌肉,被粗壮肌肉腿困扰的女孩们,这个动作必学!动作十分简单,坐正在瑜伽垫上后,先将右脚盘上左脚大腿、而左腿往前伸直,接着屈身并尽量去触碰到左脚脚间。停留30秒后,再换边做。

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腿部放松运动3:交叉腿体前弯

最后,让我们透过坐姿来校正体态,渐渐让骨盆归位吧!坐姿类似动作一的盘腿坐,但我们把腿交叉得更大些,帮助我们用到更多腿根部和臀部的肌群。坐定位后,再慢慢的将身体往前弯。

快速瘦大腿!教练3动作瘦大腿内外侧,搭配雕塑瑜伽双腿变直,骨盆前倾、下身水肿也改善

初学者刚开始千万不要勉强,以免造成受伤,做到自己极限就可以了。随着多多练习,柔软度便会提升,美腿效果也会渐渐看到啰!

关于作者: 小张

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