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线粒体和衰老的关系?间歇性禁食有什么好处?

本文首发自瘦龙的博客:http://www.chinalowcarb.com/fasting-and-longivity/

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我真的还想再活500年,这句歌词唱出了很多人的心声。

衰老是不可避免的,但是,对于有些人来说,岁月仿佛在他们身上停止了脚步。

年龄的增加,只是数字的变化,老而不衰在他们身上真正实现了。

为了抗衰老,现代科技催生了很多方法,效果都还不错。

但是,很早以前,我们的祖先,就挖掘了一种真正高效的抗衰老方法。

现在的科学技术,也通过科学理论证实了这种古老智慧,今天,我们就来揭开抗衰老的秘密。

首先,我们从细胞层面了解一下衰老。

线粒体与衰老

线粒体好比细胞内的微型发电站(能量工厂),可以通过有氧呼吸,利用人体吸入的90%的氧气制造能量。

它还参与细胞分化、细胞凋亡等过程,从而可以调控细胞生长与细胞周期。

纽卡斯尔大学(Newcastle University)的研究发现,线粒体对细胞寿命的长短,起着决定性的作用。①

在人类和许多大型动物的进化史上,间歇性禁食是主要的生活方式。

由于季节变换或者恶劣天气的因素,许多生物会由于食物短缺而进入禁食状态。没有食物,我们体内的大多数细胞就会停止生长。

我们传统观念认为细胞生长=活力十足=人也年轻,其实不然!

自从mTOR被发现,“细胞旺盛生长有损寿命和健康”的铁锤就没少过,因此如何弱化传递给细胞的“我要生长”的信号,成了延年益寿和治疗疾病的重点研究对象。

对于蛋白质,有些专家觉得它会激活mTOR,不利于长寿,但是,增加肌肉需要蛋白质,肌肉对于长寿很重要,体内酶的合成也需要蛋白质。

而且低碳水和轻断食也可以抑制mTOR,所以,我们不建议低蛋白饮食,一定要吃够肉,大部分中国人蛋白质是吃不够的。

当采用纯脂肪饮食(当然,这有些不切实际)时,可能会降低mTOR和胰岛素,因为细胞中仍有ATP的存在,AMPK就不会增高。

生酮饮食只能够改变2种信号(mTOR和胰岛素),而不能激活AMPK通路。

这个时候配合轻断食,会有更强大的“魔力”,因为它可以激活我们体内的3种信号通路,并且能够刺激细胞自噬和线粒体自噬。

食肉动物如狮子和老虎,通常每周吃一次或更少,长寿的代表乌龟,甚至一整个冬天都不吃东西。

从进化史的角度来看,人类狩猎、采集的年代,获取食物是不确定的,我们的祖先经常处于间歇性断食状态。

而我们完善的能量储存系统(肝脏中的糖原和人体脂肪),也解释了人体适合这一生存模式。

直到一万多年前的农业革命,使得这种生活方式发生了变化,农业使人类种群得以留在一个地区,从而使粮食供应更加稳定。

但是,仍然会有季节性变化,并且可能需要数周或数月的时间,才能获得较少的食物,还有冬天,可能食物会很少。

所以,农业社会的时候,也有禁食。

而且,旧社会大多数人每天进食2-3次,因为没有现代灯光,半夜吃“夜宵”几乎不太可能,大家都早早睡觉,早早起床。

因此,早期人类仍然遵循长期禁食的传统,早上的第一顿餐会打断(breaking)禁食(fasting),因此“早餐”称为“breakfast”。

→不同信号的持续时间、敏感性也不同

胰岛素(短期)

餐后胰岛素迅速升高,但在一夜之间快速下降,它主要对碳水化合物和蛋白质作出反应。

mTOR(天):

mTOR对蛋白质,特别是支链氨基酸非常敏感,它的下降速度不如胰岛素那么快,需要18-30个小时才能下降。

AMPK(周)

AMPK与细胞储存的能量成反比(随着ATP的细胞能量存储耗尽而上升),并且仅随着长时间的能量摄入,而增加

碳水,脂肪,蛋白质均可促进ATP的产生,因此AMPK对所有的宏观营养素均敏感。相关阅读→打通这条路,就会『瘦瘦瘦』…..

间歇性禁食的其他好处

当然,禁食不只是长寿,还有很多其他益处。

→间歇性禁食和减肥

许多人一开始间歇性断食的目的,就是出于减肥,但是,慢慢的是因为更享受这种空腹断食的状态了。

很多人认为减肥就是要少吃多动,吃得少,消耗得多,就能减肥,但是,这种节食的减肥方法,只在短期内有减肥效果,不是长久之计

(weightlossresources.co.uk)

相比于节食减肥间歇性禁食更能提高胰岛素敏感度,更好的控制体重

有研究发现:间歇性禁食组的人,比日常节食组的人减肥更多。

短期内,从胰岛素水平,和减肥效果来看,断食组比节食者优势明显,长期来看,间歇性断食也是安全可靠的。④

间歇性禁食,还能够加快人体新陈代谢,促进白色脂肪转变成棕色脂肪,人体棕色脂肪越多,越容易瘦。

我们人体内的脂肪组织分为白色和棕色两种。

→白色脂肪细胞负责储存能量,可以将内脏隔绝起来,起到保暖的作用。它就是让你变胖的主要原因。内脏处的白色脂肪堆积太厚,也与很多慢性疾病有关,比如糖尿病、心脏病。

→棕色脂肪细胞内充塞着线粒体,主要负责分解白色脂肪,可以加快人体新陈代谢。婴儿体内的棕色脂肪最多。

此外,还有研究发现,禁食能够有效降低食欲,减少饥饿感,因此有助于减肥。

→间歇性禁食,甚至可以提高运动表现

有一项为期6周的研究,对12名运动员采用了隔日禁食的方法,测试了他们禁食前后的表现。

研究结果发现:禁食之后,运动员进行禁食前同强度的锻炼后心率有所降低,血乳酸含量减少,疲劳程度有所减轻。

而且,体脂降低了15.1%,肌肉质量只减少了2.91%⑤。

(少吃多餐+高碳水 vs 低碳加轻断食 训练一样)

专家认为:在间歇性禁食期间,细胞会进入一种抗应激模式。当我们进入进食窗口时,细胞们就做好了迅速吸收营养、蛋白质并生长的准备

所以,力量训练配合轻断食,也许是更好的增肌方法。

→间歇性禁食有益于大脑健康

神经学家Mark Mattson在《新英格兰医学杂志》(The New England Journal of Medicine)上发表过一篇综述。

220名轻断食达2年的健康、非肥胖成年人,在一系列认知测试中显示出记忆力改善的迹象

此外,Mattson在文章中还指出,四项动物和人类研究发现,间歇性禁食还会降低血压、血脂水平和静息心率。

关键的瘦龙说

西木博士的从《治疗到自愈》一书中,有一段文字分享给大家。

唐·孔颖达等《正义》云:“上寿百二十岁,中寿百,下寿八十,也就说,120岁算长寿,100岁算中寿,80算下寿。

一些考古学家发现,史前确实有成人活到120岁

原始人因为婴儿死亡率高,医疗技术不发达,平均寿命很低。

但是,在物资不丰富,没有医疗技术,没有高科技,甚至经常营养不良的条件下,还有那么多古人,可以活这么久,主要的原因,就是断食在起作用。

现代社会物资丰富,食物唾手可得,但是,当你不断吃,从不让自己身体休息的时候,身体的衰老速度是很快的。

轻断食对于抗衰老的效果,已经被科学证明,每周跳出1-2天,少吃或者不吃,这不会导致营养不良,也不会有其他健康风险,也不会降低你的代谢。

哦对了,这是2019年国外最流行的饮食方法,你可能没有听说过,但是,它已经在国外变得非常流行。

2018年的一项数据发现,2018年美国饮食调查:国外很多人在轻断食,16%在坚持低碳…….

我们可以遵循古老的饮食传统,重新学习一些失去的古老智慧,和少即是多的营养哲学。

通过间歇性禁食,给自己一个消化所吃食物的机会。

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