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素食和抑郁症的关系

本文首发自瘦龙的博客:素食和抑郁症的关系

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『我很生气,我无缘无故的抨击所爱的人,我不想面对任何人。
我什么都抱怨,我无法长时间专注一件事,我的记忆不好,压力达到了极限,感觉自己随时都要崩溃。』


尽管肝脏可以储存维生素B12长达5年,但巧的是,我的身体最近把它消耗殆尽了。
而且,我永远不能从饮食中获得足够的维生素B12!
医生给了我两个选择:每日吃药或少量注射维生素。
对我来说,注射维生素B12是理所当然的事。
不选择吃药的原因很简单,可能是维生素缺乏对我的大脑造成了严重的破坏,我现在非常健忘
每周打针一两次,比记住每天吃一到两粒药容易多了~


但众所周知,心情会影响食欲,可能导致暴饮暴食,或完全没有食欲;
反之亦然,你吃下的食物,也确实会影响你的情绪。
那么长期不吃肉,支持素也会影响情绪,提高抑郁风险吗?
最近,我前后找了八篇研究,结果竟然真的显示:二者确实有关系!
→素食和抑郁症关系的研究
2007年,发布在《公共卫生及营养》(Public health nutrition)上的一项纵向研究,调查了14247名澳大利亚年轻女性后,发现30%的素食者和半素食者在过去12个月里经历过抑郁,而非素食者的这一比例为20%。①

发表在《神经心理生物学》(Neuropsychobiolgy)杂志上的一篇研究报告称,芬兰素食者患季节性情感障碍(SAD)的频率是肉食者的四倍,荷兰素食者这一频率是肉食者的三倍。②在2018年的一项研究中,调查对象是9万名成年人,法国研究人员考察了放弃不同事物类别对肉食者、纯素食者、真正的素食者和鱼素者抑郁症状的影响,抑郁的发生率随着放弃食物的类别的增加而增加;

在四种与动物相关的食物(红肉、家禽、鱼和奶制品)中,至少放弃其中三种的人患抑郁症的风险要高出近2.5倍。③
来自威廉和玛丽学院的研究人员对6422名大学生的抑郁症情况进行了调查,素食和半素食的学生,在流行病学抑郁量表上的得分明显高于杂食者。④2014年,奥地利研究人员发表了一项研究,研究对象是——330名素食者,330名大量吃肉的人,330名吃肉较少的杂食者,以及330名食肉较少单吃水果和蔬菜的人;

研究人员在调整性别、年龄和社会经济地位等因素后,统计数据显示:素食者患焦虑症和抑郁症等精神疾病的可能性是其他组的两倍。⑤
一项针对140名女性的研究发现,当女性每周摄入的肉类少于推荐量时,患抑郁症的几率是正常摄入者的两倍。⑥在英国的一项研究中,9668名孕妇男性伴侣参与了爱丁堡产后抑郁量表的测试,7%的素食者得分表明它们患有严重的抑郁症,而非素食者这一比例只有4%。⑦

澳大利亚一项为期1年涉及5万人的研究发现,与肉食者相比,虽然素食者喝酒抽烟更少,运动更多,但28%的素食者更容易患恐慌症和焦虑症,抑郁症的发病率也比普通人高出18%。⑧

素食者抑郁风险增加,究竟为何?

不过我们知道,研究只是证明不吃肉的素食主义,比杂食者抑郁风险更高,二者有相关关系,并非因果关系。


但是,严格的素食确实存在着抑郁风险,这是毋庸质疑的。
虽然我支持吃肉,但我身边的素食主义者仍然不为所动,他们坚持自己的信念,不轻易改变。
在我看来,第一,严格的素食主义者(我说的是非常严格),性格有极端的一面。
同时,他们多半更有同情心、更敏感,也更容易感受到别人的痛苦


这些性格特征会使一些人同时患抑郁症和成为素食主义,例如,女性患抑郁症的几率是男性的两倍,女性素食者的数量也比男性多。
第二,部分素食者因为疾病而吃素,可能本来就有抑郁倾向。
第三,素食者也可能是孤立的,我的一些素食朋友说,刚开始素食后,朋友们都不怎么找我一起吃饭了,怕被我鄙视。


还有一些素食主义者告诉我,“她不会和任何不是素食主义的人一起吃饭。”
据估计,大约84%的素食者会重新回归肉食,当被问及前素食者为何回归肉食时,社交原因总是排在第一位。相关阅读→最新数据:84%的素食者最终放弃,开始吃肉…
最后,也是最重要的,有些素食者是因为缺乏一些营养物质,而导致的情绪低落和抑郁。


就长期而言,素食者选择吃或不吃的食物,都会改变血液中某些维生素、矿物质以及脂肪酸的含量,这些成分均与大脑和情绪健康有关!


缺什么,会增加抑郁风险?

我们知道,某些食物,如绿叶蔬菜、蘑菇、姜黄会带来积极的情绪影响。
但是你知道吗?存在于动物产品中的营养物质对情绪同样重要,素食者经常摄入不足,这也对心理健康不利,且是无法通过植物性饮食弥补的。
那么素食者,或经常不吃肉的人,该重视那些营养素?
→维生素B12
这么说吧,如果你要参加一个由各种营养物质参与的聚会,维生素B12是每个人都争抢着要成为朋友的那位,它很强大,很有影响力,很重要,无论如何,任何人不会想站在它的对立面。


大多数人了解维生素B12,可能是因为它在预防阿茨海默症等认知退行性疾病方面,作用强大。
精神模糊记忆力衰退是维生素B12缺乏的两个最重要标志,反过来,这也显示出它对大脑健康的重要性。
因此,焦虑症和抑郁症也可能伴随着维生素 B12 缺乏症,因为维生素 B12 缺乏可能抑制大脑化学物质血清素(与大脑的愉悦中枢有关的神经递质)以及多巴胺(可记录记忆和情绪的情绪调节剂)的分泌。
素食者尤其容易缺乏维生素B12,因为这种营养成分几乎只来自于动物食品中,比如牛肉、海鲜、蛋类和乳制品等。


美国素食者协会的统计结果表明,在不补充维生素B12补剂的情况下,47%的半素食者(不吃肉但吃蛋奶)和92%的纯素食者都患有维生素B12缺乏。⑨
专家敦促纯素食主义者通过食用营养酵母、椰子油以及强化型椰奶,来增加自己的维生素 B12 摄取量。
→Omega-3脂肪酸
小时候,长辈们总说小孩子要多吃鱼,多吃鱼才能变聪明,这真不假。
2017年的研究发现,每周至少吃鱼一次的儿童,比很少吃鱼甚至不吃鱼的儿童睡眠质量更好,且平均智商分数高出四分之一,这主要与鱼类中富含的Omega-3脂肪酸有关。⑩
但其实,Omega-3不仅能让人聪明,还能让人情绪更稳定,它在大脑健康和心理健康方面也发挥着不可或缺的作用。


相比之下,在日本和其他鱼类消费量高的国家,心脏病和抑郁症的发病率都很低。
在一项研究中发现,每天200至2200毫克EPA的Omega-3补剂对原发性抑郁症有效。⑪
众所周知,鱼,尤其是脂肪鱼是Omega-3脂肪酸的良好来源,Omega-3含量最丰富的鱼类包括:凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和野生阿拉斯加鲑鱼。
→叶酸
叶酸,它其实也是一种水溶性B族维生素,也叫维生素B9。
我们知道,孕妇对叶酸的需求量比正常人大得多(约为正常人需求量的4倍),补充叶酸可预防畸形儿。
除此之外,它还有另外一个重要作用——帮助身体生成调节情绪的神经递质,包括血清素和多巴胺,它们对心理健康有多重要,不用多说。


2012 年的一项研究发现,与叶酸摄取量最少的人相比,叶酸摄取量最多的人患抑郁症的风险更低。
另一项研究发现,当中风幸存者每天补充B族维生素,包括叶酸,维生素B6和维生素B12时,他们的抑郁风险显著降低。⑬
不像Omega-3和维生素B12,其实叶酸缺乏症更容易纠正。
它广泛存在于很多动植物性产品中,比如绿叶蔬菜、猪肝、酵母、牛油果中,素食主义也可以轻易获取。
→胆固醇低
肉类可以提升综合胆固醇水平,很多人认为胆固醇的含量越少越好,其实这是针对中年人人群的数据。


据各类研究显示,超过50岁数值稍高一点才是健康的,死亡风险也会相对降低
综合胆固醇含量低下的男性高龄者,容易产生抑郁倾向,而适当摄取肉类可以达到预防抑郁的效果。
→Omega-6脂肪酸太多
维生素B12、Omega-3脂肪酸、叶酸是摄入得太少,会出问题,但是Omega-6脂肪酸不一样,摄入的越多问题越大。
这种脂肪酸已被证明会增加炎症,并且与抑郁有关


一旦大量摄取,这些Omega-6脂肪酸,将无法被作为燃料消耗掉。
相反,它们会进入细胞和线粒体膜,在那里,它们又极其容易受到氧化损伤,从而破坏代谢机制。
更糟糕的是,大部分Omega-6脂肪酸存在的精制植物油,是经过高度加工,且采用转基因作物制造而成的,还含有大量的农药残留


虽然Omega-6和Omega-3都属于必需脂肪酸,但与Omega-3相比,大多数人都会摄入过多的Omega-6。
这种不平衡会对健康造成非常不利的影响,比如各种炎症、心脏病、阿尔兹海默症等。
Fred Kummerow医生,享年102 岁,他一生中针对脂肪和心脏病开展了长达 80 年的研究。
在他看来,被氧化胆固醇是造成心脏病的真正元凶。

(Fred Kummerow,加工食品中使用人造反式脂肪的反对者,他也发现是氧化胆固醇,而不是胆固醇,导致心脏病)


它会引发炎症,从而诱发多种心脏疾病,还可能导致抑郁症,虽然抑郁症的影响因素有很多,但炎症会对它产生深远的影响。
正如2012年神经精神药理学杂志上的一项研究所说的那样:
抑郁症患者普遍具有更高的炎症标志物水平,包括炎症性细胞因子和急性时相蛋白,它们都会增加抑郁症风险。
社会心理压力、饮食、肥胖、肠漏以及调节性和促炎性T细胞之间的不平衡等,也会导致炎症,这也是预防和治疗抑郁症的重点。


不吃肉的精制素食,很不健康

人类从150万年前就开始吃肉,身体构造更适合杂食,仅仅是吃素、杜绝了一大部分食物,这种不均衡的饮食,也不可能获取全面的营养。
从健康方面来说,严格的纯素食甚至是一般素食,都不是理想的饮食选择,如果是因为信仰,那就另当别论了。


大部分素食者,一经体检,你就会发现缺这缺那,比如肌肽、肉毒碱、牛磺酸、铁、维生素B12以及Omega-3脂肪酸等
所以,严格的素食者更容易营养不良和生病。
不过也不是绝对的,营养学著作《饮食的悖论》作者史蒂文·古德利医生,他曾经素食15年,他也表示在此期间他从未生过病
在他看来,许多素食主义之所以会出现健康问题,不是因为他们吃蔬菜,而是因为吃了太多精制谷物和豆类


其中的致炎性植物凝集素的含量非常高,它会通过分子模拟损害身体健康,如肠漏综合征。
它们会首先破坏肠道,导致消化不良,从而加剧炎症反应,并会出现腹痛、腹泻、恶心、便秘以及肠道不适。


千万不要小看了肠道健康,大脑和肠道通过迷走神经相连,二者息息相关,肠道健康是确保精神健康的重要一环。
另外,减少精制糖类,也是减少抑郁风险的可靠方法。
研究显示,每天摄取超过 67 克糖分的男性在五年内患上焦虑症和抑郁症的风险,要比糖分摄取量控制在 40 克以下的男性高出 23%。⑮
蛋糕、甜点只会带来即时的兴奋,但是吃完之后又会陷入更深的抑郁当中,所以,情绪不好的时候最好不要吃甜食。
如果是因为信仰不吃肉类,建议素食者少吃精制的米面糖,全谷物也少吃,多吃蔬菜,适量水果,可以吃椰子油,橄榄油,及时补充足够的维生素。相关阅读→为什么素食者糖尿病多?| 素食应该如何低碳生酮


关键的瘦龙说

在公元前6世纪,有一些人,因为宗教信仰(比如说佛教),他们拒绝暴力和杀戮,开始吃素,这是最开始吃素的人。
到1971年,美国的弗朗西斯·摩尔·拉普(FrancesMooreLappé)写了一本畅销书“《为小地球吃素》(Diet for a Small Planet),听说,这是一本影响乔布斯一生的书,哎,可怜的乔布斯。
在那之前,素食主义在美国并不常见。
那个年代的人,最担心的是,人口疯涨,食物不足,造成严重的饥饿问题,摩尔·拉普是专门研究世界饥饿的。
在长时间的研究后,Lappé惊讶地发现,饲喂动物所需的粮食数量是肉类产量的14倍,这是对资源的巨大浪费,吃素才能让更多人吃饱,吃肉是自私的,不道德的
在26岁的时候,Lappé 写了这本畅销书,鼓励人们吃素,不再浪费世界的食物。
从那以后,素食主义迅速得到了很多人的支持,当然也有很多利益集团,其实,推广素食,把肉食抹黑,也是美国农业部和很多食品公司比较喜欢的方式。
毕竟,要养活这么多人,光靠吃肉是不行的,必须要让绝大部分人都吃米面玉米等谷物,才能解决世界的温饱问题。
这几十年之内,全球素食者数量越来越多,但是,最近几年,随着科学进一步发展,又有很多素食者开始重新吃肉。
因为很多研究发现,不吃肉的素食,导致了很多问题,不只是抑郁。
当然,现在有越来越多科学的新素食方式出现,这是进步。
如果素食者出现抑郁的情况,你可以先检查一下,是不是身体缺乏特定的营养素?
梅奥诊所的霍尔-黄素博士说:
“维生素B在抑郁症中的作用还不清楚,但是越来越多的研究表明,服用维生素B12可以缓解抑郁。
最后,如果你是坚定的素食者,那就坚持自己的信念,但是,要有意识的摄入营养补剂。
长期不吃肉,如果还不注重健康的饮食和生活方式,顿顿精制碳水,植物油,吃深加工食品,抑郁的几率一定非常高。
不过,现在大部分素食者应该都知道,精制碳水的危害了。
我觉得,最简单的方式,还是摄入一些动物制品,不仅会补充你身体必需的营养物质,还会给你提供更丰沛的能量,让身体健康、充满活力。

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