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如何健康吃粽子,不胀气、不涨血糖? 这三步原则健康吃粽

三节之一的端午节还未到,粽香早已飘满大街小巷。总是听到营养师说一颗肉粽热量高达5、600卡,吃一颗等同吃一餐而退却不敢吃吗?营养师表示各类粽子(南北粽、甜粽、碱粽、冰粽)皆可以吃,只要把握三大原则,粽子也能吃得均衡健康无负担。

如何健康吃粽子,不胀气、不涨血糖? 这三步原则健康吃粽

肉粽不好消化、容易胀气?教你促进消化又不发胖的吃粽子小撇步


另外,吃粽若再沾酱,热量更可能增加40-50卡。对于减重者、有肠胃疾病者及三高(高血压、高血脂、糖尿病)患者都是一大负担。营养师提醒,想吃粽又想无负担的人,应注意以下几点:


1.适量摄取:

粽子的主成分是糯米,糯米含有大量的支链淀粉,属于高GI值食物,会影响饭后血糖;再加上糯米不易消化,食用后容易引起肠胃不适、胀气等肠胃道问题。自制或选购份量较小的粽子,作为正餐的主食来源,建议一天不宜吃超过2颗。

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2.均衡搭配:

吃粽时,应搭配至少1.5碗高纤多色的当季蔬菜,能有效延缓血糖上升的速度。蔬果选择以颜色越丰富越佳,能补足吃粽纤维不足问题,也能获得各式各样的植化素,有助防癌、抗癌、减少发炎,提升免疫力。水果份量约1拳头大,最好选择富含消化酵素的,如奇异果、凤梨、木瓜等,有助于肠道蠕动、促进消化,降低胀气的发生。


3.聪明替换食材:

若民众想自制粽子,选择合适的食材格外重要。馅料可使用低脂海鲜、鸡肉、瘦肉或是豆制品(如毛豆、豆干)取代五花肉,并加入洋葱、香菇、笋子、红萝卜等蔬菜,提高纤维量;糯米则能部分以红藜麦、糙米、五谷米、鹰嘴豆等全谷类替代,减少糯米引起的肠胃不适症状。

如何健康吃粽子,不胀气、不涨血糖? 这三步原则健康吃粽

除饮食要注意外,运动也绝不可少,饭后记得出去散步30-60分钟,天气热则可以选择去健身房跑步,增加热量消耗,开心享瘦端午佳节。

关于作者: 小张

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